¿Retención de líquidos? Alimentos infalibles para combatirla

Si te sientes hinchada constantemente o incluso sientes dolores en zonas como las piernas o los tobillos, interprétalo como un aviso del cuerpo: ¡Es hora de empezar a cuidar tu alimentación! La retención de líquidos es uno de los problemas más comunes y también de los más ignorados y afecta tanto a mujeres como a hombres. Los síntomas también son variables, aunque los más comunes son la sensación de hinchazón, pesadez y dificultad en la pérdida de peso.

Según explican los nutricionistas, la retención de líquidos es multifactorial. Tiene un componente genético, pero aparece en personas con problemas circulatorios, con el sistema linfático lento, con desarreglos hormonales -generalmente relacionados con los estrógenos- o con factores relacionados con la alimentación, a veces debido a una intolerancia alimentaria o a una mala dieta.

 

Reduce el sodio y aumenta el potasio

Este mineral, aunque necesario en la dieta, es tu peor enemigo de la retención de líquidos. Las dosis recomendadas por los expertos están alrededor de los 2.300 miligramos al día, el equivalente a una cucharadita rasa de sal. Una cantidad que habitualmente superamos por no poner atención a lo que consumimos, ya que la mayor parte del sodio que consumimos no viene de la sal de mesa. Las dosis más altas de sodio se encuentran en las carnes y pescados procesados y enlatados, los quesos, la bollería industrial o los alimentos preparados, ingredientes de los que no conviene abusar.

Pero si el sodio es nuestro peor enemigo, el potasio será el mejor aliado. El potasio es el tercer mineral que se encuentra en el cuerpo e interviene en el almacenamiento de glucógeno y agua de nuestro tejido muscular, contrarrestando el efecto del sodio. Este mineral se encuentra en frutas de verano como el melón y la sandía, la ciruela, los plátanos, el tomate y el aguacate, así como en verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, los berros y hortalizas como las alcachofas y las calabazas. La elevada cantidad de agua de estos alimentos provocará además un efecto saciante en el organismo, lo que te facilitará reducir la ingesta diaria de calorías.

Un truco que muchos nutricionistas recomiendan para seguir una dieta equilibrada baja en sodio es añadir menos sal a los alimentos y sustituirla por limón, otras especias o hierbas aromáticas. Con diferentes combinaciones podrás obtener platos totalmente diferentes.

Aléjate de la pasta y pásate a las verduras: Busca alimentos antiinflamatorios 

Los nutricionistas recomiendan evitar el abuso de grasas saturadas, reducir el consumo de alcohol -aunque lo mejor es eliminarlo por completo- nada de grasas trans y controlar el azúcar, desde el azúcar blanco común hasta el presente en zumos y harinas o cereales refinados, como es el caso de la pasta blanca. Por contra, por su alto contenido de agua y potasio, la mayor parte de los vegetales son depurativos y diuréticos, y por su riqueza en fibra también ayudan a combatir el estreñimiento.

Los alimentos con propiedades antiinflamatorias y antiedematosas

Estos alimentos te ayudarán a conseguir un efecto de cuerpo más ligero. Aquí encontrarás deliciosas frutas de potentes sabores como la piña y la papaya, que en época estival son fáciles de encontrar en cualquier mercado. En esta línea, también son importantes los flavonoides – a una serie de metabolitos secundarios de las plantas-, que actúan como antioxidantes y tienen la capacidad de fortalecer los vasos sanguíneos. Los flavonoides se encuentran en la fruta y vegetales. La piel externa e interna y la parte central de los cítricos también son fuentes ricas de flavonoides, así como la parte blanca de dentro de los pimientos. Las cebollas, perejil, té verde, legumbres y el trigo sarraceno también se consideran alimentos altos en flavonoides. El apio, además, contiene un aceite esencial que dilata los vasos renales y favorece la eliminación de sustancias tóxicas por la orina. Puedes tomar estos alimentos para combatir la retención de líquidos en caldos -en verano, mejor cuando no haga demasiado calor-, utilizarlos como base en cremas frías o añadirlos como acompañamiento a las vinagretas de tus ensaladas.

La vitamina B6 y el magnesio: una ayuda para la composición celular

Ambos juegan un papel muy importante en el nivel de sodio en el organismo, que influye en cómo los fluidos del cuerpo se comportan y su relación con el agua. La vitamina B6 y el magnesio ayudan en la metabolización de los ácidos grasos esenciales y activan las enzimas que favorecen la fabricación de prostaglandinas -un conjunto de sustancias derivadas de los ácidos grasos que actúan como mediadores celulares-. Los alimentos ricos en vitamina B6 son principalmente proteínas y alimentos de origen animal. Entre ellos se encuentran los huevos, pescados como el atún las sardinas, el bacalao o el salmón; legumbres y frutos secos, y hortalizas como el puerro.  la cebolla, las berenjenas y las zanahorias. Para encontrar alimentos ricos en magnesio, el mejor recurso se encuentra en las verduras y hortalizas. Aquí contaremos con una amplia variedad que incluye el brócoli, la col, el ajo, las cebollas, berenjenas, judías verdes o champiñones.

Además de con la alimentación, es clave para la retención de líquidos y un estilo de vida saludable beber cerca de dos litros diarios de agua, hacer ejercicios de fuerza, resistencia y cardiovasculares y mantenerse activo en el día a día. Con estos trucos, el cuerpo más cómodo para el verano está garantizado, además siempre puedes completarlo con tratamientos que te ayuden a eliminarlos.

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