Noviembre es el mes internacional del veganismo, un estilo de vida al que cada vez se suman más personas. El veganismo implica una filosofía completa y, por tanto, hay más elementos a tener en cuenta que el estético o el alimenticio; las personas veganas vigilan que en su consumo no haya bienes que impliquen a animales, un aspecto que engloba desde la comida a la ropa. Cada vez son más los adeptos a esta forma de vida, tanto por ser una opción saludable -como cualquier dieta que se controle- como por el intento de llevar una forma de vida más respetuosa con el medio ambiente.

De cara a la Navidad, tanto como para ponerte a punto físicamente para las fechas señaladas como para considerar llevar un estilo de vida más sostenible para el próximo año, te proponemos que explores los beneficios de la dieta vegana. Al renunciar al consumo de carne, pescado y otros alimentos de origen animal, nos centramos en las opciones vegetales y podemos encontrar un buen aliado para perder algunos quilos. Si nuestro objetivo es adelgazar y no llevamos una alimentación demasiado estricta, la dieta vegana es un buen plan, ya que eliminaremos buena parte de los ultraprocesados nada beneficiosos para la salud, como los embutidos, y otros alimentos ricos en grasa, como los quesos o las carnes rojas. Eso sí, una dieta vegana no es garantía de éxito por sí sola, ya que hay que seguir vigilando las grasas vegetales y los ultraprocesados.

Cambia la carne por legumbres. El primer punto al que se enfrentan la mayoría de personas que se introducen en la dieta vegana es cómo sustituir la carne, tanto por su textura como por el aporte de proteínas. Tanto en la dieta vegana como en la omnívora las legumbres son tu mejor aliado, ya que son un excelente aporte de proteína completa, de fibra y de carbohidratos complejos. 100 gramos de garbanzos contienen 19 gramos de proteína, 61 de carbohidratos y sólo 6 de grasa. Ahora bien, en un plan de adelgazamiento debes vigilar las calorías diarias totales, ya que su aporte energético de carbohidratos es más elevado que si consumes, por ejemplo, huevos o carne blanca como la pechuga de pollo. Esta cantidad de garbanzos nos aporta unas 360 calorías.

Otra fórmula de sustitución de la carne y el pescado como fuente de proteínas son los derivados de la soja, como el tofu o el tempeh. Si buscas una textura similar a la de un filete puedes probar con el seitán -un procesado resultante de aislar la proteína del trigo-, aunque no es apto para celíacos, ya que se compone principalmente de gluten.

Un tercer grupo alimentario en el que podemos obtener proteínas son las semillas y los frutos secos. también contienen proteínas también, aunque su aporte proteico es residual y su principal macronutriente son las grasas. Es mejor utilizarlas como complemento que como fuente principal de proteínas. También es muy importante que suplementes tu alimentación con vitamina B12, ya que esta es imprescindible para el cuerpo y se obtiene de alimentos de origen animal.

Cambia la leche por bebidas vegetales. La leche que consumimos, principalmente de vaca, es también una fuente de grasas que a menudo no tenemos en cuenta. Aunque la cantidad depende de la marca que elijamos, un vaso de leche entera (200 mililitros) contiene aproximadamente 7,2 gramos de grasa. Si eres asidua al café, es una cantidad importante a tener en cuenta si estás en un plan de adelgazamiento. Lo mismo sucede con los yogures, postres lácteos o cremas de queso para untar. Un buen recurso en estos casos es sustituir la leche por bebidas vegetales de arroz, almendras, avena, espelta o soja, que te aportarán otros micronutrientes y apenas calorías, ya que se componen principalmente de agua. Si te gusta añadir una textura cremosa a tus tostadas, puedes probar con patés vegetales como el hummus o el baba ganoush, untables vegetales mucho más ligeros.

Vigila las etiquetas. Es muy importante que cuando elijas algún producto procesado vegano, como las bebidas vegetales, los yogures, o los untables,  te fijes en que no incluyan azúcar, edulcorantes o aceites excesivamente refinados como el de girasol. Si no vigilas estos aditivos, es probable que acabes saboteando tu dieta sin darte cuenta, además de tu salud.

Explora el potencial de las frutas y verduras. Si algo tiene el veganismo a nivel nutricional es un sinfín de posibilidades con frutas y verduras, unas fuentes excepcionales de micronutrientes y carbohidratos -presentes en las hortalizas en mayor medida-. Los smoothies, sopas, cremas y salsas -siempre controlando el aceite- son un cóctel de vitaminas que te ayudarán a decir adiós a la grasa de más que hay en tu cuerpo y a obtener un efecto depurativo natural.

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